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En el ámbito deportivo el concepto “fatiga” abarca situaciones fisiológicas muy dispares. Se podría definir como la imposibilidad de generar y mantener una intensidad de trabajo determinada con una pérdida visible de la potencia lo que, sin duda, nos afecta a nivel psicológico creándonos angustia o preocupación por no llegar a conseguir lo que, teóricamente, podríamos.
Podemos distinguir entre lo que es fatiga aguda y fatiga crónica. Esta última llamada también síndrome del sobreentrenamiento, provocada principalmente por habernos ejercitado de más, sin tener en cuenta el descanso, un buen sueño y recuperación por lo que hemos alterado nuestro sistema nervioso vegetativo.
Todo ello puede afectar tanto desde el punto de vista de neurotransmisores hasta al sistema hormonal habiendo, en todos ellos, un trasfondo nutricional muy importante que se elevada como un pilar fundamental en el tratamiento de este tipo de fatiga.
Respecto a los neurotransmisores podría deberse a un fallo en la activación neural y a alteraciones en el impulso nervioso; desde el punto de vista hormonal normalmente se observan desarreglos en la hormona del crecimiento (GH), cortisol, testosterona, catecolaminas, hormona adrenocorticotropa (ACTH)y la insulina; nutricionalmente, durante mucho tiempo los estudios se centraron en los beneficios de los hidratos de carbono y grasas en la práctica de ejercicio físico, pero la obtención de los aminoácidos necesarios para la correcta función del sistema neural será también relevante para el retraso de la fatiga.
Cuando hacemos ejercicio a cierto nivel de exigencia es muy común encontrar casos de sobreentrenamiento a nuestro alrededor o situaciones que te puedan llevar a él, lo que origina una pérdida del rendimiento en el deportista, una variación en la frecuencia cardíaca, pérdida de peso, retraso en la recuperación, incapacidad de mantener el óptimo funcionamiento del sistema láctico,…
Si nos encontramos ante la sospecha de que un compañero o nosotros mismos podemos caer en el síndrome de sobreentrenamiento deberíamos acudir a un especialista, ya que la mejor arma para es la prevención y por tanto se deberá:
- Pasar un test fijo cada 21 días y comparar ambos resultados en similares condiciones.
- Vigilar las moléstias musculares y tendinosas que puedan ocurrir en estos momentos.
- Detección de las catecolaminas basales y excreción nocturna.
- Aplicar un test RPE.
- Regular bien los horarios de sueño y óptimo descanso.
- Controlar bien la alimentación en todas las fases alrededor del entrenamiento.
Vamos a por un ejemplo práctico
Oscar tiene 40 años y es un deportista que practica BTT, aunque desde joven su modalidad deportiva era el atletismo. Su nivel competitivo es medio-alto y para conseguir sus objetivos empieza la temporada de entrenamiento en enero, después de los excesos de navidad.
Pero este año quería superarse a sí mismo, así que modificó las pautas de entenamiento sin consultarlo con su entrenador, aumentando su exigencia y/o duración por encima de los Wattios recomendados y entrenando a Vo2max más elevados pensando que esto le ayudará a ser mejor atleta. Además, sus pautas nutricionales no habían estado nunca supervisadas por un dietista-nutricionista, y se ajustaba a lo que, por experiencia y recomendaciones de otros compañeros, creía le eran favorables.
Fue en abril cuando compitió en una competición de BTT que no era su objetivo, pero era una competición preparativa para PDF NonStop en junio. Días antes de la prueba no acababa de tener buenas sensaciones pero lo atribuyó a una falta de sueño. Fue después y, en vistas a los bajos resultados obtenidos en la competición, lo que alertó a su entrenador y le aconsejó acudir a un especialista en nutrición y dietética deportiva.
Después de realizar una evaluación nutricional y física del caso (tablas de percepción de fatiga, sueño, marcadores de estrés, analítica deportiva de sangre y orina,…) y ante la sospecha de encontrarnos frente a un caso de sobreentrenamiento que le pasamos unos tests consensuados para detectar esta patología. Y, tal y como sospechábamos hablando con su entrenador, dio positivo.
En base a otra serie de pruebas y evaluaciones, entre ellas la observación de su disminución del rendimiento máximo en 10 wattios, disminución de 10 latidos/minuto en la frecuéncia cardíaca máxima, disminución del número de leucocitos y hemoglobina en sangre, disminución de triglicéridos y acidos grasos de cadena larga en plasma, incremento de la noradrenalina en el ejercicio submáximo, incremento de factores de destrucción muscular e inflamación en sangre y incremento en plasma de corticoides. Se confirma el estado de sobreentrenamiento.
Por suerte, el médico deportivo descarta la presencia de fatiga central y daños cerebrales, considerando solamente la existencia de fatiga a nivel muscular. Por lo que, ahora sí, es hora de tratar a Oscar mediante una intervención nutricional. Las recomendaciones dietéticas tienen que estar coordinadas con las pautas de entrenamiento que el entrenador crea necesarias para corregir su estado, por ello es muy importante un buen triángulo de comunicación entre dietista-nutricionista, entrenador y deportista. Además de seguir las indicaciones que el médico considere en caso de complicaciones.
Este es un caso real que nos encontramos, pero no aislado. Hay muchos “Oscar” en el mundo del entrenamiento que están ahora mismo con fatiga prolongada y en sobreentrenamiento pero, como han normalizado estas sensaciones, acaban manteniendo un estado que no es el ideal durante un largo período de tiempo hasta que esta situación acaba derivando en lesión o parada abrupta del entreno por estrés.
La fatiga muscular es de origen multifactorial, no obstante, una de las principales investigaciones es sobre la “Hipótesis de la deplección de glucógeno”, es decir, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio hay una disminución del glucógeno muscular, que puede comprometer el acomplamiento del músculo (excitación-contracción), con la consecuente pérdida de energía, aumento del lactato y la inminente aparición de la fatiga.
Estudios más recientes han determinado que las proteínas también son importantes a la hora de tratar la fatiga, ya que no solamente existe un componente muscular y de glucógeno sino también de factores neuromusculares dónde los aminoácidos y las proteínas juegan un papel importante.
En vistas de todas estas consideraciones en deportistas que hayan sido diagnosticados con sobreentrenamiento es importante realizar una dieta rica en hidratos de carbono, ligeramente hiperproteica y dónde predominarán alimentos de pH más alcalino (no confundir con dieta alcalina).
Debe ser rica en Hidratos de Carbono (65-70% del valor calórico total), para reponer el glucógeno perdido de un modo progresivo.
Ligeramente hiperproteica (1,4-1,6 gr/Prot/kg de peso al día). Se tiene que tener en cuenta que durante el proceso de fatiga la actividad física debe ser ligera y esta cantidad de proteína ya sería suficiente para conseguir un balance nitrogenado positivo.
Y, por último, el tipo de alimentación deberá ser de carácter básico para corregir la acidez del organismo provocada por el cúmulo de lactacto, el sobreentrenamiento y la dieta hiperproteica. Por tanto los alimentos a priorizar serán: legumbres, pescados azules, proteínas vegetales, frutas y verduras.
Teniendo en cuenta todos estos aspectos, le pautamos un menú semanal adecuado a sus datos físicos y en concordancia con el entrenamiento que su entrenador le recomendará. Normalmente en un plazo de 15 días ya se observan mejoras.
EJEMPLO DE MENÚ DIARIO
Desayuno
Vaso de leche avena. Dos tostadas con tomate y aceite de oliva. Manzana.
Media Mañana
Yogur desnatado con nueces. Mini bocadillo de escalivada (al horno, sin aceite).
Comida
Macarrones con verduras (berenjena, calabacín y zanahoria) con soja texturizada. Frutos rojos
Merienda
Zumo de naranja natural o 2 naranjas a rodajas. Tostada con queso fresco y membrillo.
Cena
Lenguado y pimientos a la papillote con “flanes” de arroz integral. Yogur de soja.
Recena
Vaso de leche de avena con miel o cacao puro
Aunque pueda parecer que no es muy habitual, tendemos a infravalorar nuestro esfuerzo físico en los entrenamientos, muchos deportistas trabajan siempre al máximo de sus posibilidades creyendo que de este modo mejorarán sí o sí.
Lo más importante es trabajar a un ritmo que el organismo pueda soportarlo y alimentarlo correctamente para no agotar nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático. De esta manera nuestro rendimiento mejorará, así como mejorará la captación de energía y de qué macronutriente la obtenemos para mantener la actividad física y prolongarla a lo largo del tiempo, siendo cada vez más eficientes. Pero si nos acostumbramos a agotar estas reservas, es muy probable que al final nos encontremos con una fatiga aguda, un sobreentrenamiento o una lesión que, para nada, desea el deportista.
Por ello es importante que, si deseamos aumentar el rendimiento o mejorar las marcas personales consultemos primero con un experto que pueda ayudarnos a conseguirlo sin que esto tenga que tener repercusiones sobre nuestra salud.